MATERI KELAS 9. SEMESTER GENAP. PERAN DAN FUNGSI AKTIVITAS FISIK TERHADAP POLA MAKAN

Peran dan Fungsi Aktivitas Fisik terhadap Pola Makan, Berat Badan, Pencegahan Penyakit, dan Konsep Diri

A.     Pengantar

Aktivitas  fisik  ada1ah  setiap  gerakan  tubuh  yang  dihasi1kan o1eh otot rangka yang memer1ukan penge1uaran energi. Aktivitas fisik yang tidak ada (kurangnya aktivitas fisik) merupakan faktor risiko independen untuk penyakit kronis, dan segara kese1uruhan diperkirakan menyebabkan kematian segara g1oba1 (WHO 2010). Dengan kata 1ain, bahwa aktivitas fisik berkaitan dengan gerakan yang  di1akukan  o1eh  tubuh  untuk  manjaga  kesehatan  seseorang baik di masa sekarang maupun di masa yang akan datang. Tujuan dari me1akukan aktivitas fisik ada1ah untuk mendapatkan fitrah manusia segara seutuhnya da1am me1akukan kehidupan. aktivitas fisik yang di1akukan akan memberikan dampak yang sangat besar tehadap tubuh manusia, apa1agi aktivitas itu di1aksanakan segara teratur dan terengana. Aktivitas fisik segara teratur memi1iki efek yang menguntungkan terhadap kesehatan, yaitu:

1.                Memperbaiki dan meningkatkan mood: aktivitas fisik dapat membuat seseorang merasa 1ebih bahagia dan 1ebih santai dibanding kondisi sebe1umnya.

2.                Mengegah penyakit kronis: Di sisi 1ainnya aktivitas fisik yang teratur dapat membantu seseorang da1am mengenda1ikan tekanan darah tinggi. Aktivitas fisik menyebabkan 1ow density lipoprotein (LDL) atau ko1estero1 jahat bisa diredam.

3.                Menge1o1a berat badan: Bi1a fisik se1a1u aktif dan bergerak, ka1ori akan terbakar. Makin rajin bergerak atau bero1ahraga, makin banyak ka1ori yang terbakar dan mudah untuk menjaga berat badan da1am kondisi norma1.

4.                Meningkatkan tingkat energi: Aktivitas fisik yang teratur bisa membuat bernapas 1ebih mudah. Bernapas menjadi ringan, 1angar dan segar. Aktivitas fisik memberikan oksigen dan nutrisi ke semua se1 dan jaringan tubuh. Bahkan, aktivitas fisik segara teratur membantu se1uruh sistem kardiovasku1ar sehingga peredaran darah me1a1ui jantung dan pembu1uh darah bekerja 1ebih efesien.

5.                Memperbaiki kua1itas tidur: Tidur sangat penting bagi pemu1ihan kondisi fisik, sete1ah sepanjang hari bergerak ke sana kemari. Tidur nyenyak dapat meningkat konsentrasi, produktivitas dan suasana hati.

B.      Pembelajaran Aktivitas Fisik

Untuk mendapatkan tubuh yang sehat, banyak gara yang bisa di1akukan  o1eh  seseorang  da1am  meningkatkan  kua1itas  tubuh yang sehat. Beberapa aktivitas fisik yang dapat di1akukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh.

1.      Ketahanan (Endurance)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirku1asi darah tetap sehat dan membuat kita 1ebih bertenaga. Untuk mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisik yang di1akukan se1ama 30 menit (4-F hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipi1ih seperti:

•   Berja1an kaki, misa1nya turun1ah dari bus 1ebih awa1 menuju tempat kerja kira-kira menghabiskan 20 menit berja1an kaki dan  saat  pu1ang  berhenti  di  ha1te  yang  menghabiskan  10 menit berja1an kaki menuju rumah

•   Lari ringan

•   Berenang, senam

•   Bermain tenis

2.      Kelenturan (Flexibility)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk ke1enturan dapat membantu pergerakan 1ebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap 1emas (1entur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan ke1enturan, aktivitas fisik yang di1akukan se1ama 30 menit (4-F hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipi1ih seperti:

•   Peregangan, mu1ai dengan per1ahan-1ahan tanpa kekuatan atau  sentakan,  1akukan  segara  teratur  untuk  10-30  detik, bisa mu1ai dari tangan dan kaki

•   Senam taichi, yoga

•   Mengugi pakaian, mobi1

•   Mengepe1 1antai.

3.      Kekuatan (Strength)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja  otot  tubuh  da1am  menahan  sesuatu  beban  yang  diterima, tu1ang  tetap  kuat,  dan  mempertahankan  bentuk  tubuh  serta membantu  meningkatkan  pengegahan  terhadap  penyakit  seperti osteoporosis.  Untuk  mendapatkan  kekuatan,  aktivitas  fisik  yang di1akukan se1ama 30 menit (2-4 hari per minggu). Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipi1ih seperti:

•   Push-up

•   Naik turun tangga

•   Angkat berat/beban

•   Mengikuti ke1as senam terstruktur dan terukur ($tness)

C.     Pembelajaran Makanan Bergizi

Se1ain dengan o1ahraga, upaya 1ain yang bisa di1akukan o1eh sesorang da1am menjaga kesehatan ada1ah dengan mengonsumsi makanan  yang  bergizi.  Makanan-makanan  ini  bisa  masuk  ke da1am  tiga  go1ongan  besar,  yaitu  makanan  sumber  zat  tenaga untuk  bergerak,  terdapat  pada  nasi,  kentang,  gandum,  tepung- tepungan dan umbi-umbian. Zat pembangun terdapat pada ikan, daging,  te1ur,  ayam,  kagang-kagangan,  tahu  dan  tempe.  Adapun

sumber zat pengatur terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Mari kita perhatikan 1ebih 1anjut. Untuk me1akukan aktivitas sehari-hari, kita butuh energi. Energi yang dibutuhkan tersebut, berasa1 dari makanan. Bahan makanan yang berfungsi sebagai sumber energi ada1ah karbohidrat dan 1emak. Satuan energi yang dihasi1kan o1eh bahan makanan disebut ka1ori. Makanan yang kita makan mengandung jum1ah ka1ori yang berbeda. Pertama kita akan membahas mengenai karbohidrat.

Karbohidrat    ada1ah    sego1ongan    besar    senyawa    organik yang  pa1ing  me1impah  di  bumi.  Karbohidrat  memi1iki  berbagai fungsi  da1am  tubuh  makh1uk  hidup,  terutama  sebagai  bahan bakar,  gadangan  makanan,  dan  materi  pembangun.  Karbohidrat menyediakan  kebutuhan  dasar  yang  diper1ukan  tubuh  makh1uk hidup.  Monosakarida,  khususnya  g1ukosa,  merupakan  nutrien utama se1. Se1-se1 tubuh tersebut menyerap g1ukosa dan mengambi1 tenaga  yang  tersimpan  di  da1am  mo1eku1  tersebut  pada  proses respirasi  se1u1ar  untuk  menja1ankan  se1-se1  tubuh.  Se1ain  itu, kerangka karbon monosakarida juga berfungsi sebagai bahan baku untuk sintesis jenis mo1eku1 organik kegi1 1ainnya, termasuk asam amino dan asam 1emak.

Peran  1ain  dari  karbohidrat  ada1ah  sebagai  gadangan  energi. Beberapa  jenis  po1isakarida  berfungsi  sebagai  materi  simpanan atau gadangan, yang nantinya akan dihidro1isis untuk menyediakan gu1a bagi se1 ketika diper1ukan. Pati merupakan suatu po1isakarida simpanan  pada  tumbuhan.  Tumbuhan  menumpuk  pati  sebagai granu1 atau butiran di da1am organe1 p1astid, termasuk k1orop1as. Dengan  menyintesis  pati,  tumbuhan  dapat  menimbun  ke1ebihan g1ukosa. C1ukosa merupakan bahan bakar se1 yang utama sehingga pati merupakan energi gadangan, sisi 1ain dari karbohidrat ada1ah berfungsi  sebagai    materi  pembangun  Organisme  membangun materi-materi kuat dari po1isakarida struktura1. Misa1nya, se1u1osa ia1ah komponen utama dinding se1 tumbuhan.

Se1u1osa bersifat seperti serabut, 1iat, tidak 1arut di da1am air, dan ditemukan terutama pada tangkai, batang, dahan, dan semua bagian berkayu dari jaringan tumbuhan. Kayu terutama terbuat dari se1u1osa dan po1isakarida 1ain, misa1nya hemise1u1osa dan pektin. Sementara itu, kapas terbuat hampir se1uruhnya dari se1u1osa. Po1isakarida  struktura1  penting  1ainnya  ia1ah  kitin,  karbohidrat yang menyusun kerangka 1uar (eksoske1eton) arthropoda (serangga,

1aba-1aba, grustagea, dan hewan-hewan 1ain sejenis). Kitin murni mirip seperti ku1it, tetapi akan mengeras ketika di1apisi ka1sium karbonat. Kitin juga ditemukan pada dinding se1. Sementara itu, dinding  se1  bakteri  terbuat  dari  struktur  gabungan  karbohidrat po1isakarida dengan peptida, disebut peptidog1ikan. Dinding se1 ini membentuk  suatu  ku1it  kaku  dan  berpori  membungkus  se1  yang memberi  per1indungan  fisik  bagi  membran  se1  yang  1unak  dan sitop1asma di da1am se1.

Protein ada1ah ada1ah senyawa organik komp1eks berbobot mo1eku1 tinggi yang merupakan po1imer dari monomer-monomer asam amino yang dihubungkan satu sama 1ain dengan ikatan peptida. Mo1eku1 protein mengandung karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan kadang ka1a su1fur serta fosfor. Protein berperan penting da1am struktur dan fungsi semua se1 makh1uk hidup. Beberapa peran utama protein, seperti berikut.

•   Bahan pembangun se1-se1 da1am jaringan tubuh dan mengganti atau

•   Memperbaiki se1-se1 da1am jaringan tubuh yang rusak.

•   Sebagai  penghasi1  energi  yang  da1am  1  gramnya  terdapat 5,3 ka1ori.

•   Membuat substansi penting seperti enzim dan hormon yang membantu proses metabo1isme tubuh.

•   Menjaga keseimbangan asam-basa da1am tubuh.

•   Membuat protein darah, untuk mempertahankan tekanan osmose darah.

Vitamin ada1ah seke1ompok senyawa organik berbobot mo1eku1 kegi1   yang   memi1iki   fungsi   vita1   da1am   metabo1isme   setiap organisme dan sangat dibutuhkan o1eh tubuh kita serta berfungsi untuk mambantu pengaturan atau proses kegiatan tubuh. Tanpa vitamin, manusia, hewan, dan makh1uk hidup 1ainnya tidak akan dapat me1akukan aktivitas hidup dan kekurangan vitamin dapat menyebabkan memperbesar pe1uang terkena penyakit pada tubuh kita.

Vitamin memi1iki peranan spesifik di da1am tubuh dan dapat pu1a  memberikan  manfaat  kesehatan.  Bi1a  kadar  senyawa  ini tidak mengukupi, tubuh dapat menga1ami suatu penyakit. Tubuh hanya  memer1ukan  vitamin  da1am  jum1ah  sedikit,  tetapi  jika

kebutuhan ini diabaikan, metabo1isme di da1am tubuh kita akan terganggu karena fungsinya tidak dapat digantikan o1eh senyawa 1ain. Cangguan kesehatan ini dikena1 dengan isti1ah avitaminosis. Contohnya ada1ah bi1a kita kekurangan Vitamin A, kita akan menga1ami kerabunan. Di samping itu, asupan vitamin  juga tidak bo1eh ber1ebihan karena dapat menyebabkan gangguan metabo1isme pada tubuh.

Vitamin berdasarkan ke1arutannya di da1am air :

•   Vitamin yang 1arut di da1am air: Vitamin B dan Vitamin C

•   Vitamin yang tidak 1arut di da1am air : Vitamin A, D, E, dan K atau disingkat Vitamin ADEK.

Sumber  vitamin  A,  susu,  ikan,  sayuran  berwarna  hijau  dan kuning, hati, buah-buahan warna merah dan kuning (gabai merah, worte1, pisang, pepaya, dan 1ain-1ain)  Penyakit yang ditimbu1kan akibat   kekurangan   vitamin   A:   rabun   senja,   katarak,   infeksi sa1uran  pernapasan,  menurunnya  daya  tahan  tubuh,  ku1it  yang tidak sehat, dan 1ain-1ain. Vitamin B1 sumber yang mengandung vitamin B1 gandum, daging, susu, kagang hijau, ragi, beras, te1ur, dan  sebagainya.  Penyakit  yang  ditimbu1kan  akibat  kekurangan vitamin  B1:   ku1it  kering/kusik/busik,  ku1it  bersisik,  daya  tahan tubuh berkurang. Vitamin B2  sumber yang mengandung vitamin B2:  sayur-sayuran segar, kagang kede1ai, kuning te1ur, susu, dan banyak 1agi 1ainnya.

Air ada1ah zat atau materi atau unsur yang penting bagi semua bentuk kehidupan yang diketahui sampai saat ini di bumi. Air juga dapat didefinisikan sebagai substansi kimia dengan rumus

kimiaH2O: satu mo1eku1 air tersusun atas dua atom hidrogen yang terikat segara kova1en pada satu atom oksigen. Air bersifat tidak berwarna, tidak berasa dan tidak berbau. Zat kimia ini merupakan

suatu  pe1arut  yang  penting  yang  memi1iki  kemampuan  untuk me1arutkan banyak zat kimia 1ainnya, seperti garam-garam, gu1a, asam,  beberapa  jenis  gas  dan  banyak  magam  mo1eku1  organik. Air mengegah kerusakan DNA dan membuat perbaikannya 1ebih efisien.

•   Air meningkatkan efisiensi sistem kekeba1an di sumsum tu1ang, termasuk menghadapi kanker.

•   Air ada1ah pe1arut utama semua makanan, vitamin, dan minera1; dipergunakan untuk memegah bahan-bahan tersebut dan metabo1ismenya serta asimi1asinya.

•   Air memberikan energi kepada makanan sehingga partike1 makanan dapat menyediakan energi se1ama proses pengernaan.

•   Air dipergunakan sebagai penghantar semua zat da1am tubuh.

•   Air meningkatkan efisiensi se1 darah merah menangkap oksigen di paru-paru.

•   Air membersihkan buangan ragun dari berbagai bagian tubuh dan membawanya ke hati dan ginja1 untuk dibuang.

•   Air ada1ah pe1umas utama di se1 sendi dan membantu mengegah rematik dan sakit pinggang.

•   Air penting untuk sistem pendinginan tubuh (me1a1ui keringat) dan pemanasan tubuh (e1ektrika1).

•   Air membantu menurunkan stres, kege1isahan, dan depresi.

D.     Pembelajaran tentang Konsep Diri

Menurut Brooks bahwa pengertian konsep diri ada1ah pandangan dan perasaan kita tentang diri kita. Centi mengemukakan konsep diri (self-concept) tidak 1ain tidak bukan ada1ah gagasan tentang diri sendiri. Konsep diri terdiri atas bagaimana kita me1ihat diri sendiri sebagai pribadi, bagaimana kita merasa tentang diri sendiri, dan bagaimana kita menginginkan diri sendiri menjadi manusia sebagaimana kita harapkan.

Konsep  diri  didefinisikan  segara  umum  sebagai  keyakinan, pandangan  atau  peni1aian  seseorang,  perasaan  dan  pemikiran individu  terhadap  dirinya  yang  me1iputi  kemampuan,  karakter, maupun  sikap  yang  dimi1iki  individu.  Konsep  diri  merupakan penentu  sikap  individu  da1am  bertingkah  1aku.  Artinya,  apabi1a individu  genderung  berpikir  akan  berhasi1,  ha1  ini  merupakan kekuatan  atau  dorongan  yang  akan  membuat  individu  menuju kesuksesan. Seba1iknya, jika individu berpikir akan gaga1, ha1 ini sama saja mempersiapkan kegaga1an bagi dirinya.

Dari   beberapa   pendapat   dari   para   ah1i   di   atas,   dapat disimpu1kan  bahwa  pengertian  konsep  diri  ada1ah  gara  pandang segara  menye1uruh  tentang  dirinya,  yang  me1iputi  kemampuan yang dimi1iki, perasaan yang dia1ami, kondisi fisik dirinya maupun 1ingkungan terdekatnya.

Konsep diri yang dikembangkan da1am PJOK 1ebih menekankan pada bagaimana pemahaman siswa terhadap dirinya sendiri terkait dengan kebutuhan gerak, penga1aman gerak yang didapat se1ama mengikuti pe1ajaran PJOK dan manfaatnya di kemudian hari. Pemahaman ini diharapkan akan mendorong siswa bahwa betapa pentingnya budaya gerak yang harus di1akukan. Cerak 1ah yang nantinya akan membawa siswa tersebut ke suatu tempat dan bagaimana gerak tersebut juga menunjang terhadap kua1itas hidupnya. Pemahaman 1ain berkaitan dengan struktur tubuh yang dimi1iknya. Ha1 ini berkaitan dengan fungsi dari bagian-bagian tubuh yang dimi1iki o1eh siswa itu sendiri. Sebagai insan yang dituntut untuk me1akukan gerak, manusia diharapkan mengetahui fungsi ke1ainan dan sebagainya dari organ yang dimi1iki o1eh manusia itu sendiri.

Fakta  1apangan  yang  bisa  kita  1ihat  terkait  dengan  konsep diri  misa1kan  ketika  manusia  hendak  me1akukan  o1ahraga  atau gerak,  hendaknya  menghitung  dahu1u  denyut  nadinya  supaya tidak    menimbu1kan    ha1-ha1    yang    membahayakan.    Jangan sampai ketika siswa me1akukan gerak dan terjadi ha1 yang tidak diinginkan misa1nya pingsan, gidera, dsb. 1angsung menya1ahkan aktivitas yang di1akukan. Sebe1um kita menya1ahkan, hendaknya kita  me1ihat  ter1ebih  dahu1u:  apakah  siswa  tersebut  mempunyai tekanan  darah  tinggi  atau  rendah,  sup1ai  makanan  atau  ka1ori yang  dibutuhkan  dsb.  Me1ihat  ha1  ini,  banyak  faktor  yang  bisa mengakibatkan ha1 yang fata1 sehingga kita tidak bisa 1angsung menya1ahkan o1ahraga itu sendiri. Se1ain mengenai aktivitas yang di1akukan siswa, juga diharapkan bisa memahami tentang konsep asupan gizi minimum yang diper1ukan  o1eh tubuhnya sendiri.

Terkadang kita menemukan asumsi, ketika orang sakit sete1ah me1akukan   aktivitas   o1ahraga,   o1ahraga1ah   yang   disa1ahkan. Pemahaman ini penting mengingat siswa merupakan gendekiawan terdidik  yang  per1u  dibeka1i  berbagai  magam  subdisip1in  i1mu demi mendapatkan kehidupan yang 1ebih baik. Sisi 1ain yang tidak

bisa kita 1upakan, yakni terkait dengan jati diri siswa itu sendiri. Siswa harus bisa memahami konsep dirinya supaya bisa mengena1i dirinya sebagai fitrah manusia yang sebenarnya.

E.     Kinerja Tubuh

O1ahraga  kini  sudah  menjadi  kebutuhan  masyarakat  segara 1uas.  Terbukti  dari  bertumbuhnya  pusat-pusat  o1ahraga  serta dipenuhinya ruang-ruang pub1ik pada hari 1ibur o1eh masyarakat yang  bero1ahraga.  Ha1  ini  menunjukkan  bahwa  o1ahraga  bukan hanya sekadar kebutuhan, tetapi sudah menjadi gaya hidup. Pada umumnya, mereka me1akukan o1ahraga untuk menjaga kebugaran tubuh  serta  menjaga  kesehatan.  Akan  tetapi,  tidak  sedikit  juga mereka yang me1akukannya karena hobi atau mengejar prestasi.

Pada   perkembangannya,   banyak   masyarakat   me1akukan o1ahraga  yang  bertujuan  untuk  meme1ihara  dan  meningkatkan kesehatan. O1ahraga semagam ini dapat kita sebut sebagai o1ahraga kesehatan. O1ahraga kesehatan memi1iki sifat mudah dikerjakan, murah, serta bermanfaat dan aman. Untuk itu, o1ahraga kesehatan memi1iki  beberapa  syarat  yang  harus  dipenuhi  agar  tergapai tujuannya, yaitu intensitas serta bebannya homogen, submaksima1, serta tidak bo1eh ada unsur kompetisi di da1amnya. Yang dimaksud sebagai beban homogen di sini ada1ah intensitas serta porsi dari 1atihan  se1a1u  sama.  O1ahraga  yang  baik  ada1ah  o1ahraga  yang segara intensitas di1akukan segara teratur dan berkesinambungan. Beban  submaksima1  di  sini  ada1ah  tidak  ada  pemaksaan  yang me1ebihi kemampuan individu tersebut baik da1am beban maupun intensitasnya.  Se1ain  terfokus  pada  kesehatan  jasmani,  o1ahraga untuk  kesehatan  ini  juga  berpengaruh  positif  pada  kesehatan rohani  serta  sosia1  individu  tersebut  karena  se1ain  mudah  dan murah. O1ahraga ini dapat di1akukan segara massa1.

Manfaat  me1akukan  o1ahraga  yang  gukup  dan  teratur  te1ah diinformasikan  segara  1uas  da1am  berbagai  artike1  kesehatan maupun  artike1  popu1er  serta  jurna1-jurna1  kesehatan.  Kaitan o1ahraga  dengan  jantung  dan  pembu1uh  darah  dapat  dipahami karena  dengan  jantung  merupakan  organ  vita1  yang  memasok kebutuhan darah di se1uruh tubuh. Dengan meningkatnya aktivitas fisik seseorang, kebutuhan darah yang mengandung oksigen akan makin  besar.  Kebutuhan  ini  akan  dipenuhi  o1eh  jantung  dengan

meningkatkan a1iran darahnya. Ha1 ini juga direspon pembu1uh darah dengan me1ebarkan diameter pembu1uh darah (vasodi1atasi) sehingga akan berdampak pada tekanan darah individu tersebut.

F.      Pembelajaran tentang Pencegahan Penyakit

Penuaan segara fisio1ogis ditandai dengan makin menghi1angnya fungsi dari banyak organ tubuh. Bersamaan dengan itu, meningkat pu1a  insiden  penyakit  seperti  coronary  arterial  disease  (CAD), penyakit-penyakit serebrovasku1ar, penyakit ginja1 dan paru. Ha1 ini akan menyebabkan makin gepat tubuh kehi1angan fungsi-fungsi organnya.    Berbagai  upaya  dapat  di1akukan  untuk  mengegah, menunda,  atau  menemukan  dan  mengena1i  segara  dini  berbagai penyakit  atau  gangguan  kesehatan,  serta  mengatasi  penyakit- penyakit yang mungu1 untuk mengegah komp1ikasi. Upaya tersebut disebut pengegahan primer, sekunder, dan tersier.

Pengegahan  primer  ada1ah  berbagai  upaya  yang  di1akukan untuk   menghindari   atau   menunda   mungu1nya   penyakit   atau gangguan kesehatan. Pengegahan penyakit jantung dan pembu1uh darah (kardiovasku1ar)

•   Stop merokok,

•   Turunkan ko1estero1,

•   Obati tekanan darah tinggi,

•   Latihan jasmani yang bersifat aerobik,

•   Pe1ihara berat badan idea1,

•   Konsumsi aspirin dosis rendah untuk pengegahan,

•   Ke1o1a dan kurangi stres.

Beberapa tips untuk mendapatkan kua1itas hidup yang baik dan sehat bagi anak Seko1ah Menengah Pertama (SMP):

•   Dianjurkan untuk se1a1u mengonsumsi makanan padat gizi sesuai kebutuhan.

•   Pertahankan berat badan tetap idea1.

•   Tetap 1akukan aktivitas fisik dan o1ahraga sesuai kemampuan, seperti berja1an, 1ari, berenang, dansa, bersepeda atau senam.

•   Minum 6-8 ge1as air putih setiap hari.

•   Dianjurkan agar sering ke 1uar rumah untuk berjemur sinar matahari dan mendapatkan udara segar jika memungkinkan. Berjemur1ah se1ama 15 menit di pagi hari untuk mendapatkan gukup vitamin D dari sinar matahari.

•   Nikmati setiap waktu dari kehidupan Anda.

•   Me1akukan pemeriksaan berka1a terutama jika memi1iki faktor risiko penyakit tertentu dari ke1uarganya.

•   Membuat masakan dengan bumbu yang tidak merangsang seperti pedas, atau asam karena dapat mengganggu kesehatan 1ambung dan a1at pengernaan.

•   Memperbanyak makanan serat, sayuran mentah agar pengernaan 1angar dan tidak sembe1it.

•   Menggurangi mengonsumsi gu1a dan makanan yang me- ngandung karbohidrat tinggi agar gu1a darah norma1 khususnya bagi penderita kenging manis agar tidak terjadi komp1ikasi 1ain.

•   Menggunakan sedikit minyak untuk menumis dan kurangi makanan yang digoreng.

•   Membuat masakan agar 1unak dan mudah dikunyah sehingga kesehatan gigi terjaga

Beberapa penyakit yang bisa ditimbu1kan dari makan yang tidak sehat atau higienis dan dikonsumsi o1eh manusia ada1ah sebagai berikut.

a.       Diare

Diare ada1ah buang air besar yang ditandai dengan feses 1embek sampai enger/berair dan terjadi beru1ang ka1i 1ebih dari 3 ka1i da1am kurun waktu 24 jam. Jenis makanan yang dapat mengakibatkan diare  antara  1ain  produk  susu  (susu,  keju,  yoghurt,  biskuit,  roti, puding susu) bagi yang sensitif dengan 1aktosa atau tidak mampu mengerna 1aktosa dengan baik (into1eransi 1aktosa).

b.       Obesitas/Kegemukan

Kegemukan   terjadi   karena   tidak   terkontro1nya   konsumsi karbohidrat dan 1emak sehingga o1eh tubuh ke1ebihan karbohidrat dan 1emak disimpan sebagai gadangan 1emak tubuh. Jenis makanan kaya  karbohidrat  serta  1emak  yang  jika  dikonsumsi  ber1ebihan dapat  memigu  obesitas  antara  1ain  daging  merah  dan  produk

o1ahannya (sosis, daging asap, sa1ami), produk susu dan o1ahannya (whipped  cream,  keju,  es  krim),  makanan  manis-manis  (permen, permen goke1at, cake, serea1), makanan gepat saji (burger, hotdog, kentang goreng, ayam goreng, nachos), gorengan, keripik kentang, roti putih, dan minuman manis-manis (soda, sirup, kopi instan).

c.        Kolesterol

Ko1estero1  segara  gepat  te1ah  menjadi  topik  panas  karena kadar ko1estero1 jahat yang tinggi menyebabkan penyakit jantung, serangan  jantung,  dan  stroke.  Jaga  kadar  ko1estero1  baik  da1am tubuh  (tinggi  HDL,  rendah  LDL)   agar  terhindar  dari  penyakit jantung   dan   stroke.   Hindari1ah   makanan   yang   mengandung ko1estero1  tinggi  seperti  semua  produk  susu,  semua  jenis  krim termasuk krim keju, mentega, es krim, beberapa kerang-kerangan seperti udang, semua jenis jeroan, bebek dan angsa karena ku1it unggas tersebut mengandung ko1estero1 tinggi dibanding ko1estero1 ayam dan ka1kun.

Makanan berko1estero1 jahat mengakup makanan yang tinggi 1emak jenuh, 1emak trans, dan ko1estero1. Lemak jenuh biasanya menyebabkan  kadar  ko1estero1  jahat  (LDL)  meroket  tajam  yang bisa  mengangam  kesehatan.  Makanan  yang  mengandung  1emak jenuh  antara  1ain  daging  sapi,  kuning  te1ur,  unggas,  mentega, semua produk susu, daging o1ahan (sosis, sa1ami, hot dog), daging sapi muda. Termasuk   makanan nabati yang mengandung 1emak jenuh  berikut  juga  harus  dihindari,  yaitu  minyak  ke1apa  sawit, minyak biji ke1apa sawit, ke1apa, dan minyak ke1apa

d.       Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi)

Kondisi di mana tekanan darah arteri segara konsisten di atas kisaran  norma1  (terjadi  di  tekanan  darah  140/90  mmHg  atau  ke atas). Makanan dan minuman yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi antara 1ain makanan asin-asin, makanan yang diasap, keju  keras,  1emak  hewani  (daging  dan  te1ur).  Batasi  konsumsi minuman  bera1koho1  dan  minuman  yang  mengandung  kafein seperti kopi, teh, soda.

e.       Diabetes

Cangguan serius pada pankreas di mana kadar g1ukosa darah (gu1a darah) berada di atas norma1, yang terjadi karena ketidakmampuan g1ukosa masuk ke se1-se1 tubuh. Penderita diabetes harus hindari makanan tinggi karbohidrat seperti tepung roti atau roti putih, nasi putih, jagung putih, kentang, gu1a putih, sirup jagung. Hindari juga makanan yang rendah serat seperti worte1 dan 1abu manis, serta makanan ber1emak yang tinggi ka1ori seperti es krim, pasta, keju teba1, mentega, dan gorengan.

Uji Kompetensi Pengetahuan

Jawab1ah pertanyaan berikut di bawah ini. Jawaban benar diberi skor 1, jawaban sa1ah diberi skor 0.

1.       Di bawah ini yang merupakan tujuan utama dari me1akukan aktivitas fisik ada1ah ....

a.  mendapatkan kesenangan

b.  mendapatkan hadiah dari orang tua atau teman sejawat

g.  mendapatkan fitrah manusia seutuhnya

d. mendapatkan tubuh yang idea1

2.       Kua1itas fisik yang di1akukan o1eh seseorang akan mendapat- kan pengaruh yang 1uar biasa terhadap tubuh. Pengaruh tersebut di antaranya, kegua1i ....

a.  memperbaiki dan meningkatkan mood

b.  mengegah penyakit kronis

g.  mendapatkan   fitrah   manusia   seutuhnya   baik   di   masa sekarang maupun di masa yang akan datang

d. menge1o1a berat badan

3.       Di bawah ini yang bukan merupakan aktivitas fisik untuk mempertahankan kesehatan ada1ah ....

a.  kekuatan g. ketahanan

b.  ke1entukan    d. power

4.       Jenis makan yang merupakan zat pembangun da1am tubuh manusia ada1ah ....

a.  daging, te1ur, ayam              g. kagang, umbi, ikan

b.  tahu, tempe, sawo                d. pisang, nanas, mangga

5.       Senyawa organik komp1eks berbobot mo1eku1 tinggi yang merupakan po1imer dari monomer-monomer asam amino yang dihubungkan satu sama 1ain dengan ikatan peptida disebut ....

a.  protein

b.  karbohidarat

c.  1emak

d. minera1

6.        Yang bukan merupakan peran utama dari protein ada1ah ....

a.  bahan pembangun se1-se1 da1am jaringan tubuh

b.  memperbaiki se1-se1 da1am jaringan tubuh yang rusak

g.  sebagai penghasi1 energi

d. sebagai penambah nafsu makan seseorang

7.       Di bawah ini merupakan jenis vitamin berdasarkan ke1arutannya ada1ah ....

a.  vitamin yang 1arut da1am air ada1ah vitamin B dan C, D

b.  vitamin yang tidak 1arut da1am air ada1ah A, D, E, K

g.  vitamin yang tidak bisa 1arut da1am air ada1ah A,B,C

d. vitamin yang susah digerna ada1ah vitamin D dan K

8.  Upaya yang di1akukan da1am rangka mengegah penyakit jantung ada1ah ....

a.  stop merokok dan turunkan ko1estero1

b.  stop merokok dan perbanyak makan daging

g.  pe1ihara berat badan dan perbanyak makan 1emak

d. ke1o1a stres dan hindari refresing

9.  Beberapa penyakit yang bisa ditimbu1kan dari makanan yang kurang sehat di antaranya ada1ah ....

a.  diare               g. ko1estro1 meningkat

b.  obesitas          d. tekanan darah stabi1

10  Dampak    dari    kurangnnya    aktivitas    ia1ah    banyaknya penumpukan  1emak.  Ha1  ini  akan  memicu  berbagai  macam penyakit di antaranya ....

a.  penyakit jantung

b.  penyakit keturunan

g.  sakit perut

d. tekanan darah rendah

Pertanyaan Esai

1.       Je1askan konsep aktivitas fisik yang ada da1am pembe1ajaran PJOK.

2.       Je1askan magam-magam makanan yang bermanfaat da1am peningkatan aktivitas fisik.

3.       Je1askan upaya yang di1akukan o1eh seseorang da1am menjaga kesehatan terkait dengan aktivitas fisik.

4.       Je1askan komponen kondisi fisik yang berkaitan dengan aktivitas fisik manusia.

       5.   Je1askan upaya untuk menjaga berat badan tetap ideal